Als erfahrene Sexologin und Sexualberaterin ist es mir eine Freude, dich heute in die faszinierende Welt des Beckenbodentrainings für Profis einzuführen. Vergiss langweilige Übungen – wir bringen Schwung und Spaß in dein Training, um deinen Beckenboden in Topform zu bringen!

Der Clou daran: Mit diesen drei unterhaltsamen und herausfordernden Übungen kannst du deinen Beckenboden auf abwechslungsreiche Weise stärken und dein sexuelles Vergnügen auf ein neues Level heben. Und dafür brauchst du nicht mal extra Zeit oder irgendwelche Geräte! Denn du kannst die Übungen mit leichten Adaptionen sogar unterwegs oder während langweiliger Meetings machen.

Bist du gerade ungestört? Dann spiele deinen aktuellen Lieblingssong ab und stell dir vor, du bist auf einer Bühne. Jetzt heißt es, im Takt zu bleiben – allerdings nicht mit den Füßen, sondern mit deinem Beckenboden!

Lass die Musik durch deinen Körper fließen und spüre, wie dein Beckenboden im Rhythmus pulsieren kann. Mal langsam, mal schnell, mal fließend, mal zuckend. Hör auf die Musik und passe die Anspannung und Entspannung des Beckenbodens dem Tempo des Songs an .

Du kannst die Übung in deinem Wohnzimmer machen, aber genauso auch einfach im Auto oder in den Öffis. Hauptsache du hast Musik dabei. 

Denk auch daran, ruhig und tief zu atmen! Manchmal passiert es, dass man in der Hitze des Gefechts und vor lauter Konzentration die Luft anhält. Je entspannter dein Körper allerdings ist, desto besser funktioniert die Übung. 

Nun gehen wir einen Schritt weiter und konzentrieren uns auf gezielte Muskelkontraktionen. Sie wie auch deine Armmuskulatur aus vielen einzelnen Muskeln besteht, ist das auch bei deinem Beckenboden. Und diese einzelnen Muskeln wollen wir jetzt mal genauer erforschen.

Für alle mit einer Vagina: Stell dir vor, du haltest einen imaginären Strohhalm mit deinem Beckenboden fest, ohne dabei die Luft anzuhalten. Danach spannst du die Muskeln um die Vaginalöffnung herum an, als würdest du versuchen, den Urinstrahl zu stoppen, während du gleichzeitig versuchst, die Muskeln um die Harnröhre zusammenzuziehen. Halte für ein paar Sekunden und dann entspannen. Wiederhole diese Übung 10 bis 15 Mal in Folge für maximale Ergebnisse.

Für all jene mit einem Penis: Hast du schon mal mit einer Erektion den Beckenboden angespannt? Dann hat er vermutlich auf und ab gewippt. Konzentriere dich und achte darauf, welche Muskelareale du dafür nutzt. Und danach probier doch mal aus, welche anderen Bereich du anspannen kannst und welchen Effekt das auf den Boden, den Damm oder den Penis hat.

Falls du nach einer noch größeren Herausforderung suchst, ist der tantrische Tango genau das Richtige! Mach deine Lieblingsmusik an und stell dir vor, du bist Teil eines sinnlichen Tanzes, bei dem du deinen Beckenboden bewusst einsetzt, um deine Bewegungen zu unterstützen. Lass deine Hüften kreisen, während du gleichzeitig deinen Beckenboden an- und entspannt. Diese fließende Bewegung verbindet körperliche Kraft mit sexueller Energie und wird dich in ungeahnte Höhen der Lust führen.

Überlege dir Routinen, bei der es dir besonders leicht fällt, dein BeBo-Training regelmäßig zu realisieren. Zum Beispiel jeden Tag im Auto oder den Öffis, auf dem Weg zur Arbeit. Oder 2 Minuten am Morgen, während dein Notebook hochfährt oder der Kaffee durchläuft. Oder jeden Abend im Pyjama, bevor du dich ins Bett legst.

Du kannst die Übungen im Sitzen, Stehen oder Liegen machen. Versuch es einfach mal aus und schau, wie sich dieselbe Übung verändert und die Muskulatur anders arbeitet, je nachdem welche Position du einnimmst.

Und falls du noch mehr erspüren und wissen willst, lies den interessanten Bericht einer deutschen Physiotherapeutin Beckenboden zum Anfassen – wie du ihn findest und fühlen kannst.