Ein starker Beckenboden kann nicht nur das Risiko von Problemen wie Harninkontinenz reduzieren und die allgemeine Körperhaltung verbessern, sondern ist auch wesentlich für unsere sexuelle Gesundheit, stabilere Erektionen und zuverlässigere Orgasmen. (Wie das dein Beckenboden macht, kannst du hier nachlesen)

In meiner Praxis gebe ich als Sexologin immer wieder mal diese zwei einfachen Beckenbodenübungen für Anfänger*innen mir nach Hause. Sie sind die nicht nur super hilfreich und einfach sind, sondern fördern auch das Wechselspiel von Anspannung und Entspannung. (Wieso du beim Sex beides brauchst, kannst du hier nachlesen).

Setz dich aufrecht hin und stelle beide Beine auf den Boden, dann ist es am Anfang leichter. Du kannst aber auch gerne stehen oder liegen. Genau genommen kannst du es sogar direkt jetzt gleich ausprobieren, und zwar in genau der Position, in der du dich gerade befindest. Ohne dass es jemand merkt.

Auf die Plätze, fertig, los!

Frauen stellen sich vor, dass sie eine Münze mit dem Beckenboden oder vaginalen Innenraum „hochheben oder einsaugen“. Es ist die gleiche Bewegung, die du ausführst, wenn du versuchst, Urin zu halten. Aber Achtung: Urin halten ist nicht zum Training geeignet. Das schadet dem Beckenboden!

Männer stellen sich häufig vor, dass sie mit dem Penis „auf und ab wippen oder winken“. Du kannst das auch mal im erigierten Zustand ausprobieren, um den Effekt der Muskulatur besonders schön zu sehen.

Sobald du weißt, wie du deinen Beckenboden aktivierst, halte die Anspannung, solange du kannst. Danach entspanne den Beckenboden wieder. Vielleicht kannst du die Anspannung am Anfang nur eine Sekunde halten, vielleicht aber auch länger. Das ist völlig in Ordnung. Wir fangen ja gerade erst an.

Wiederhole das Anspannen und Loslassen mehrmals hintereinander. Idealerweise machst du diese Übung zumindest zwei bis dreimal täglich. Du wirst schon nach wenigen Wochen eine Veränderung merken und länger und stärker anspannen können.

Stell dir vor, dein Beckenboden ist ein mehrstöckiges Haus mit einem Aufzug. Du startest im Erdgeschoss und durch das Anspannen des Beckenbodens fährst du in den ersten Stock. Und bevor dich die Kraft verlässt, fährst du wieder ins Erdgeschoss. Denk dran: Wir wollen nicht, dass der Lift Vollgas runterkracht! Wir wollen ihn sanft landen lassen.

Vielleicht ist das am Anfang noch sehr schwer für dich. Vielleicht geht dir zwischenzeitlich die Puste aus oder du merkst, dass du die Luft dabei anhältst. Das ist normal, immerhin erforscht du gerade ein ganzes Hochhaus.

Gib nicht auf und atme ruhig weiter. Du wirst merken, dass du mit jedem Tag fitter wirst und du dein Hochhaus besser kennen lernst.

Für Fortgeschrittene:
Sobald dein Beckenboden kräftig ist, kannst du auch mal den zweiten Stock erkunden. Und später sogar den dritten oder vierten Stock. Je mehr du „zusammenzwickst“, desto höher fährt dein Lift.

Als Beckenboden-Profi wirst du später sogar in der Lage sein, von einem Stockwerk ins nächste zu fahren, beliebig lange in unterschiedlichen Stockwerken zu verweilen und verschieden schnell dorthin zu kommen.

Wenn du bei deinem Training merkst, dass du den Po, Bauch oder auch die Beine anspannst, dann bewegst du auch diese Muskeln mit. Das ist grundsätzlich okay, aber wir wollen ja kein Ganzkörpertraining veranstalten, sondern ein gezieltes Beckenbodentraining.

Konzentriere dich daher auf die Muskeln in diesem Bereich und reduziere eventuell die Anspannung oder Dauer des Trainings. Außerdem denk auch daran zu atmen! Du sollst schließlich nicht vor lauter Konzentration ersticken. Wenn deine Atmung tief und regelmäßig ist, kannst du deinen Beckenboden auch viel besser entspannen.

Achte auch darauf, die Übungen langsam und kontrolliert durchzuführen und auf deinen Körper zu hören. Integrieren diese einfachen Übungen in deine tägliche Routine – beim Autofahren, beim Fernsehen, in Meetings oder beim Zähneputzen.

Die Gesundheit des Beckenbodens ist entscheidend für das Wohlbefinden des gesamten Körpers. Durch regelmäßige Beckenbodenübungen wird die Stärke und Flexibilität dieser wichtigen Muskelgruppe verbessert.

Hier findest du einen netten Video-Beitrag mit praktischen Tipps fürs Training von einem Urologen und hier auch Übungen im Liegen von einer Physiotherapeutin. 

Unsere Körper sind alle individuell und manchmal können Rückschläge auch sehr frustrieren. Wenn du unsicher bist, ob du „richtig“ trainierst oder wenn du keine Fortschritte merkst, melde dich bei mir. 

Ich höre dir zu und wir sprechen im Detail über dein Anliegen. Egal, ob du Schmerzen beim Sex hast, ob du Orgasmusprobleme oder Erektionsschwierigkeiten hast – wir werden Ursachen und Möglichkeiten finden! Ich leite dich Schritt für Schritt an und begleite dich auf deinem Weg zu der Sexualität, nach der du dich sehnst.